Для женщин о ПМС

Симптомы:

Симптомов ПМС множество: от депрессии, раздражительности и вялости до сильных головных болей (мигрень), аллергических реакций на коже, набухания и болезненности молочных желёз. Причём признаки ПМС и варианты течения для каждой женщины индивидуальны. Например, у одних за неделю до месячных ужасно болит голова, увеличивается вес, а на лице появляются прыщи. Тогда как другие, за 2-3 дня до менструации начинают мучиться от депрессии и бессонницы.

Причины:

В предменструальный период в организме женщины происходят колебания половых гормонов и проявление ПМС напрямую зависит от индивидуальной реакции на такие колебания. Гормоны не только регулируют менструальный цикл, но и «бьют» по другим системам организма (центральной нервной системе, мочеполовой и др.). Отсюда и раздражительность, и замедление работы почек, что, в свою очередь, приводит к отекам. К счастью, с приходом менструации, все приходит в норму и наступает период, когда на время забывается ПМС.

Существуют и другие причины:

• нехватка витаминов и минеральных веществ;
• употребление большого количества соли, кофе, алкоголя;
• курение;
• малоподвижный образ жизни;
• стресс.

Рекомендации:

За 2 неделя до менструации:

• отдайте предпочтение углеводной пище. Ученые доказали, что углеводы (кукурузные хлопья, крупы, овощи и фрукты) способны снимать некоторые симптомы ПМС;
• массаж щиколоток в области ахиллесова сухожилия — там находятся особые точки, воздействуя на которые можно избавиться от боли внизу живота;
• уделяйте сну достаточное количество времени — не менее 8 часов в хорошо проветренной комнате;
• помните, что никотин значительно ухудшает течение ПМС;
• уменьшите количество потребляемой соли, что избавит вас от отеков.

Йога и дыхательные упражнения прекрасно справятся со многими симптомами ПМС.

Положительные эффекты занятия йогой во время ПМС:

• приходит в равновесие уровень гормонов эстрогена и прогестерона в женском организме;

• снимается физическое и душевное напряжение;
• уменьшаются болезненные ощущения в области спины и живота;
• мозг насыщается эндорфинами — «гормонами счастья», стимулируется кровоснабжение, снимаются головные спазмы, нормализуется артериальное давление.

За две недели до начала менструации рекомендуется ежедневно (лучше по утрам) выполнять несложный комплекс. Для этого вам понадобится:

• коврик для занятий йогой;
• несколько одеял и валик (подушка);
• стул;
• специальный (для йоги) кирпич (его можно заменить большой толстой книгой).

Рекомендуемый комплекс (предлагаю потом вставить поясняющие рисунки):

1. Баддха Конасана (поза «Связанного угла»).

Сидя спиной к стене на небольшом возвышении, созданном из двух-трех одеял (таком, чтобы колени был на уровне таза), стопы при этом вместе и развернуты вверх. Закройте глаза, расслабьте мышцы лица, сконцентрируйте внимание на раскрытии грудной клетки (спина прямая, шея, плечи, руки, живот и ноги расслаблены) сохраняя положение 5‑10 минут, дышите ровно и глубоко, но без напряжения (на 6 секунд вдох и 6 секунд выдох). С помощью этой асаны вы расслабите органы малого таза, улучшите кровообращение. За счет ровного глубокого дыхания вы улучшите психо-эмоциональное состояние, успокоим ум.

1. Пасчимоттанасана (вариация с опорой под голову).

Продолжая сидеть на небольшом возвышении обеими ягодицами, положите на голени большой валик или подушку, вытяните ноги в коленях и далее с каждым выдохом расслабляйте и тяните вперед поочередно: область живота, грудь, шею и положите голову на валик (подушку), руки при этом располагаются вдоль ног. Задержитесь в таком положении на две-три минуты, сохраняя дыхание ровным.

Эта асана улучшает мозговое кровообращение, устраняет спазмы, нормализует артериальное давление.

1. Бхуджангасана (поза «Кобры»).

Лежа на животе, руки согнуты, ладони на полу под плечами, ноги вытянуты назад. Толкаясь руками от пола, медленно на вдохе поднимаем корпус вверх, вытягивая позвоночник. Таз и низ живота на полу. И на выдохе также медленно опускаем позвонок за позвонком вниз в исходное положение. Проделав это упражнение 5 раз — удержите прогиб еще на 30 секунд и, опустившись на пол, положите лоб на скрещенные ладони перед собой и еще 1 минуту дышите ровно и глубоко, без напряжения.

Асаны-прогибы помогают избежать повышения аппетита, стимулируют кровообращение в брюшной и тазовой областях, помогают регулировать метаболизм сахара в крови, способствуют приливу энергии и повышают настроение.

1. Баласана (поза «Ребенка»).

После прогиба из положения лежа на животе, толкнувшись руками от пола, сядьте на пятки, наклонитесь к ногам, опустив лоб на пол, а руки вдоль туловища назад. Оставайтесь в этом положении минуту, сохраняя дыхание плавным и ровным.

Эта асана несет не только функцию восстановления после прогиба, но и служит хорошим средством для снятия болевых ощущений в спине, помогает снизить тревожные состояния.

1. Випарита карани (поза «Сломанной свечи»).

 Внимание! Эту и другие перевернутые позы не следует выполнять во время менструации.

 Поставьте у стены кирпич для йоги (или большую, толстую книгу) и накройте его одеялом, положите рядом с ним валик (подушку). Аккуратно поместите таз на кирпич, а ноги, поочередно поднимая, вытяните вдоль стены вверх, чтобы задняя поверхность ног прикасалась к стене. Изогнитесь так, чтобы максимально раскрыть и приподнять грудную клетку. Валик (подушка) лежит под поясницей — в ней не должно быть прогиба. Руки и плечи расслаблены и свободно лежат на полу. Останьтесь в этом положении на 5‑10 минут, сохраняя дыхание ровным и глубоким, без напряжения.

Эта асана снимает отечность, стимулирует циркуляцию жидкости, придает уверенности в себе.

1. Шавасана (поза «Мертвеца»).

Лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища ладонями вверх — расслабьтесь. И лежа с закрытыми глазами, представьте, что каждая клеточка вашего тела глубоко дышит — с каждым вдохом, вы наполняетесь чистой энергией, а с каждым выдохом — все проблемы, все неприятные ощущения уходят из вас. Вокруг царят мир и покой.