Вера, здравствуйте! Спасибо за ваши вопросы -они подтверждают ваше искреннее желание выполнять любую практику осознанно и ответственно по отношению к своему телу. Замечательно, что вы услышали себя , услышали то, что для вашего тела- здорово! Так вот , во всех ваших вопросах есть уже и ответ! Вы можете выполнять мостик и у стенки, и стоя -самостоятельно , и находиться в мостике некоторое время и неоднократно чередовать вход/выход в мостик . Любая техника будет лишь улучшать подвижность, гибкость позвоночника, главное-быть мягкой во время практики прогибов , но мягкой не в смысле тотального расслабления , а в плане ощущений , ведь напряжение в теле тоже может быть мягким ( я уверена, что вы понимаете о чем я ) -важно уметь разумно использовать напряжение . В положении моста -напряжены лишь смышцы-стабилизаторы позы , а остальные важно сохранять мягкими:)) В мостике, мягко выпрямляйте локти, мягко расскрывайте грудь, не заламывая область поясницы , можете мягко выпрямлять колени -просто это все разные вариации одного положения ( ноги могут быть согнуты в коленях, могут быть вытянутыми, можно стоять на одной ноге, другую подняв вверх и т.д ) , но объединять все эти позы будет одно-дыхание. Именно дыхание ( свободное, без задержек) будет критерием правильности выполнения положения ( асаны ) -Мост. Противопоказания -межпозвонковые грыжи , некоторые сколиозы . Желаю успехов!